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Fique sarado em apenas 7 dias

Você já deve estar cansado de saber que para ficar sarado é preciso combinar um bom plano nutricional e um bom método de treinamento. E tudo isso é verdade. Existem vários métodos e meios para se alcançar os objetivos, como treinos de levantamento de peso, circuito de exercícios, foco na intensidade, em resistência, etc. Você sabe o que todos esses exercícios têm em comum? São todos baseados em treinamento de força.

Que tipo específico de treinamento de força você deve fazer? A resposta é simples: faça o que você pode sustentar. Todos eles funcionam. O treinamento de força em um ritmo rápido pode ser o mais eficiente de todos.

Agora, se você tem pressa de ficar sarado para exibir seu corpo definido no verão, então aí vai um método intensivo de treinamento para conseguir resultados em apenas 7 dias.

O que eu devo fazer? Realize os exercícios (A e B) com alternância de série, descansando o tempo prescrito entre cada uma. Ou seja, você vai fazer uma série de A, descanse, uma série de B, descanse de novo. Repita todas as séries prescritas. Realize todos os exercícios e na sequência. Comece hoje mesmo e boa sorte!

DIA 1

Séries: 3 | Repetições: 8, 6, 6 | Descanso: 120 segundos

Configure uma barra em um suporte, passe por baixo dela retirando-a do suporte. Dê três passos para trás e fique com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e vire os dedos ligeiramente para fora [1]. Respire fundo e dobre os quadris e joelhos, baixando o seu corpo [2]. Execute séries soltas: uma série completa de oito repetições e, logo em seguida, reduza o peso em cerca de 10% e complete outra série de seis.

Repetições

2 Lunge alternado

Séries: 3 | Repetições: 12-15 | Descanso: 90 segundos

Segure um halter em cada mão [1], dê um passo á frente e abaixe um dos joelhos até o chão num ângulo de 90 graus [2]. Impulsione o pé da frente para voltar à posição inicial. Repita com a outra perna.

lunge alternado

3A Extensão costas

Séries: 3 | Repetições: 15-20 | Descanso: 45 segundos

Fixe suas pernas em um aparelho de extensão. Permita que seu torso se incline para frente, de modo que seus quadris fiquem dobrados quase 90 graus [1]. Volte à posição para que seu corpo forme uma linha reta [2].

Dia 03

3B Hanging Knee Raise

Séries: 3 | Repetições: 15-20 | Descanso: 45 segundos

Pendure-se como se fosse fazer um pullup e dobre os joelhos a 90 graus [1]. Levante os joelhos até o peito, fazendo movimentos de abdominais [2].

Série 3

4A Panturrilhas

Séries2 | Repetiçõess: 20-25 | Descanso: 30 segundos

Fique em uma superfície elevada para movimentar sua panturrilha. Segure um halter em uma das mãos. Abaixe os calcanhares em direção ao chão, com os joelhos levemente dobrados, até sentir suas panturrilhas esticadas até o limite [1]. Mantenha a posição por alguns segundos e então conduza seus pés na superfície, trave os joelhos e levante os calcanhares o mais alto possível [2].

Panturrilhas

4B Bola suíça

Séries2 | Repetições: 20-25 | Descanso: 30 segundos

Deite-se em uma bola suíça [1], dobre o queixo para o peito e flexiona a caixa torácica para frente [2]. Volte o seu corpo à posição inicial.

bola suiça

DIA 2

1A Ombro com barra

Séries: 3 | Repetições: 8, 6, 6 | Descanso: 120 segundos

Segure a barra na altura do ombro [1] e pressione os pesos para cima [2]. Depois volte-os à posição inicial. Execute uma série completa de oito repetições e, logo em seguida, reduza o peso em cerca de 10% e complete outra de seis.

ombro barra

1B Reverse-Grip Pulldown

Séries: 3 | Repetições: 8, 6, 6 | Descanso: 120 segundos

Sente-se e puxe a alça na largura dos ombros com as palmas das mãos viradas pra você [1]. Puxe a barra para baixo de sua clavícula [2]. Execute uma de oito repetições e, em seguida, reduza o peso em cerca de 10% e complete outra conjunto de seis.

grip pulldown

2A Banco e halteres

Séries: 3 | Repetições: 8, 6 e 6 | Descanso: 60 segundos

Deite-se no banco inclinado com um halter em cada mão, explorando os lados dos peitos. [1]. Leve os halteres para cima [2]. Abaixe o peso de volta ao seu peito. Execute uma série de oito repetições e, em seguida, reduza o peso em cerca de 10% e complete outra série de seis.

banco_alteres

2B Remada

Séries: 3 | Repetições: 8, 6, 6 | Descanso: 60 segundos

Sente-se em uma estação de cabo com os joelhos levemente flexionados. Agarre a barra na largura do ombro [1] e faça movimentos de remar para o seu abdômen inferior [2]. Execute um série de oito repetições e, em seguida, reduza o peso em cerca de 10% e completar um outro conjunto de seis. Reduza o peso novamente para uma série de seis e depois descanse.

remada

3ª Tríceps Pushdown  

Séries: 3 | Repetições: 12-15 | Descanso: 45 segundos

Anexe uma alça de corda ao cabo. Fique de frente para a máquina e agarre as cada extremidades da corda [1]. Mantenha os cotovelos apertados contra seu corpo, estique os braços, pressionando o punho para baixo [2].

triceps_pushdown

3B Dumbbell Curl

Séries: 3 | Repetições: 12-15 | Descanso: 45 segundos

Segure um halter em cada mão e coloque os braços para os lados [1]. Mova os pesos para cima, girando os punhos para fora [2].

dumbbell curl

DIA 3

Treino de peso. Execute cardio em maior intensidade que você pode, mantendo por 30 minutos em linha reta (por exemplo, uma corrida rápida). Fazer cardio após o treinamento do peso ou em um momento diferente do dia.

DIA 4

1A Incline Dumbbell Press

Séries: 2 | Repetições: 8-10 |Descanso: 90 segundos

Deite em um banco ajustado a 30-45 graus. Pegue um halter em cada mão, segurando os pesos na altura do peito [1]. Eleve os halteres com os braços retos [2].

incline dumbbell

1B Linha Bentover

Séries: 2 | Repetiçõess: 8-10 | Descanso: 90 segundos

Segure uma barra na altura do quadril e abaixe o tronco até que fique paralelo ao chão. Mantenha suas costas em seu arco natural durante todo o exercício. Ao mesmo tempo, dobre os joelhos para tirar a tensão de suas limitações. Deixe a barra de pendurar para baixo [1]. Aperte as omoplatas e puxe o peso para cima até que toque o esterno [2].

linha bentover

2A Ombro Barbell Press

Séries: 2 | Repetições: 8-10 | Descanso: 90 segundos

 Segure uma barra na altura do ombros [1]. Levante a barra acima da cabeça em linha reta [2].

ombro

2B Chinup

Séries: 2 | Repetições: 8-10 | Descanso: 90 segundos

Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Se pendure na barra [1]. Aperte as omoplatas e puxe o corpo para cima até que seu queixo esteja sobre a barra [2].

chinup

3 Agachamento

Séries: 2 | Repetições: 8-10 | Descanso: 120 segundos

Configure uma barra num suporte para executar agachamentos. Passe por baixo da barra, aperte as omoplatas e deixe a barra tocar a parte superior do trapézio. Desloque a barra para fora do suporte, dê três passos para trás e fique com os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros e os dedos vire ligeiramente para fora [1]. Respire fundo e dobre os quadris e joelhos baixando o seu corpo ao máximo. [2].

agachamento

4 Extensão dos tríceps

Séries: 1 | Repetições: 8-10 | Descanso: 60 segundos

Anexe uma corda na estação de cabo, pegue uma ponta em cada mão e fique de costas para o aparelho. Dê um passo à frente, permitindo que a corda passe sobre a cabeça. Dobre os cotovelos e tensione a corda [1] esticando  os seus braços completamente [2].

barbell curl

5W DyNOmite Effect BodyAction

5 Barbell Curl

Séries: 1 | Repetições: 8-10

Segure uma barra reta com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima [1]. Mantenha os cotovelos apoiados contra seu corpo e levante a barra o mais alto que você puder [2].

Execute cardio em maior intensidade que você pode manter por 30 minutos em linha reta (por exemplo, uma corrida rápida). Fazer cardio após o treinamento do peso ou em um momento diferente do dia.

série

DIAS 5 E 6

Nestes dias não têm treino de peso, mas você pode tensionar cada grupo muscular por 20 segundos. Basta apertar suas coxas, bíceps, tórax, etc. Leva apenas alguns minutos.

DIA 7

Dia de descanso.


Fonte: a href="http://www.builtlean.com/2011/05/11/how-to-get-ripped-and-cut/" rel="nofollow">BuiltLean



 


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